有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，

這一次，他們也決定不只做個旁觀者！

Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin Forerunner 15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供Forerunner 15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！

 

自我介紹與參加動機：

我是一個整體造型師，也從事服飾採購，之前常往返韓國與台灣採購服飾，假日則會不定時接造型的案子，其實我曾經瘦過，但是是使用節食的方式，節食到一個點體重就降不下去，當時也試過要用運動的方式，可是我從小大到就真的非常討厭"會流汗"的運動，所以跑步那時候也試過，但缺乏正確的跑步知識，所以跑個幾次我就放棄跑步這件事，加上我那時一跑就跑我討厭的跑步機，總覺得每跑一次都是度日如年，所以這次因為先看到運動筆記的愛迪達60天跑者進化錄，裡面每個學員跑21k中的練習血淚交織，我邊看邊眼眶打轉，感覺好像自己是他們一樣(笑)，然後又覺得自己是新手，21k我哪時才能達到，點到首頁就看到此活動覺得也太適合我了吧！毫不猶豫就覺得我應該報名，畢竟我是跑步才一個月的新手又缺乏訓練啊！這不就是我想要挑戰自己的過程嗎，我相信跨出這一步又更能往前邁進了。

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週

 7/14 DAY1 
因為晚上開始下大雨的關係，我決定想說不然來跑個跑步機做為訓練課程的完美開端。殊不知，我這頭腦渾沌的傻妞，因為還不是很了解Forerunner 15的功能，不是很清楚原來一定要在空曠的地方，Forerunner15才能透過衛星接收到(親切的Garmin客服跟我說der),所以在跑步機上Forerunner 15一直呈現"Getting Location"的字。差不多我試了八百次(誤)，都是這樣，受不了浪費太多時間，跑到外面去才勉強連線到，趕緊衝回跑步機準備要開 始 訓 練時!!!!!螢幕又回到ㄍㄟ聽漏ㄎㄟ訓的字(崩潰)，我差點要摔錶了(大誤)。後來不管了強制計時後，崩潰的又來了，心率誤差時好時壞，到後面根本搜尋不到心跳帶，所以即使我變成都在"慢跑"的狀態，Forerunner 15本人還是一直嫌棄我心率太低(翻白眼)，在莫名其妙亂跑亂訓練的時間就默默結束了！

回家連結電腦也是一個崩潰狀態(我好容易失控喔~XD)，再度演出輪迴八百次電腦搜尋不到Forerunner 15，我怎麼上傳數據啦!(大哭)......所以變成我自己手動上傳數據，再試一次電腦連結Forerunner 15它居然就成功了......那我剛剛手動上傳到底是為了甚麼...(倒)，Forerunner15是不是想整我，不然就是想訓練我的耐性，總之Day1的訓練計劃在有點崩潰的情況下就完美結束啦(完美的定義好難理解啊我)

 7/15 DAY2 
有鑑於第一天的耐性課程，嗯？是跑走訓練課程的失誤，這次下班拎著運動服就往"空曠"的田徑操場準備認真來跑步，果然是我誤會Forerunner 15了，它本人一定相當委屈(拍肩)，連結心跳帶ok！沒問題！

開始跑一分鐘，走一分鐘的模式進行，因為7/13在Garmin總部測驗時我就發現我心率過高，也徵求教練同意把原本標準130-150調高為140-160，但我才跑不到半圈心率已經衝到165，這要我情何以堪，我只好為了把心率維持在範圍內改成快走，因為不論試了幾次只要一跑步心率馬上很嚴肅的告訴我：逼逼逼，太高了啦!!!!!

唉，我今天的運動就只能在走路中渡過了，沒想到，最後10分鐘我已經為了降下來還刻意『慢走』，但心率還是狠狠的瞪著我說：欸，已經破170了喔~你最好控制一下，

什麼啦！我根本可以很輕鬆在操場大唱歌兼跳舞都不喘啊到底為什麼飆那麼高(淚奔)，

最後在我根本完全沒感覺到運動的狀態下就結束了，後來詢問教練才知道，『當我們處於運動強度比較高的時候（心率在170以上），是沒辦法有效的鍛練到心臟的肌肉；只有心率在60~70%（一般是每分鐘130~150）的時候才能夠加強心肌的力量，也就是這個時候才能有效加強心臟每一下跳動的血液輸出量，出來的結果就是在同樣的速度下心率可以變得更低了。雖然在這個活動之前你有跑步的習慣，可是運動強度（心率）是未知的，我的猜測是那時候維持的心率都在170甚至更高，導致沒有真正加強到心臟的能力，所以現在要做的就是要有耐心，讓心率維持在低強度區間（140~160之間），待心臟的能力加強以後，運動時的心率就會下降了。』取自教練答覆。

雖然我還無法確切感受教練的肺腑之言，但我會有耐心繼續試試看的，本人最缺乏的除了運動還有耐心這塊，剛好一起訓練一下，有種賺到的感覺。其實每個剛踏入運動的朋友，很多都是從很討厭運動到願意接受，我有朋友就講，他很討厭跑步很喘那種不舒服感，我想這就是為什麼教練要我們控制心率，訓練心臟的肌肉，可以深刻體驗這訓練中得到的新知了耶！

像我也是這輩子不太想跟跑步扯上邊的人居然踏進這個深淵，但我覺得不後悔欸，當初除了想瘦身其實就是想挑戰自己而已，雖然還沒挑戰成功，可是我已經一步一步在往前進了。驗證了運動人說的話：如果我不是在運動，就是在運動的路上了。也慶幸我已經踏進跑步的美好，才會發現原來堅持是一種快樂。

圖片來源：Elsa Kuo

 7/17 DAY4 
因為朋友的提議，想說來試試看晨跑的感覺，畢竟台灣夏天的太陽真的毒辣的讓人很吃不消，但晨跑似乎是對身體也不錯，早起晨跑會喚醒身體機制，工作起來也就不會那麼想睡，誰知，前一天我跟朋友一起失眠= =到底為什麼兩個說好要晨跑卻無法早睡又得早起跑步，又是一個想整死自己的行為XD結果失算的是，沒晨跑過的小嫩嫩選了六點集合，誰知道這時候的太陽早就火燒屁股，整個操場都是太陽的伸展台，但想想以後路跑活動大都是白天，好歹也要適應一下白天的跑步，『當你決定踏進運動的世界，就要有心理準備曬黑了』，嗯，這是我當下的感想，只能說跑起來相當灼熱，每當經過有太陽的地方只想衝刺不停留，這看來也是一種堅持，有鑒於上次慢走也心率過高的經驗，這次居然慢慢降了下來，即使我處於跑步狀態也是不會超過155，有點值得放鞭炮，所以也很順利完成今日的跑步訓練。

圖片來源：Elsa Kuo

 7/18 DAY5-休息日 
本人真的很認真在休息，只想放空讓肌肉休息一下，運動真的不能操之過急，必要的休息真的很重要啊啊啊啊啊.....(感覺的出我有點崩潰)

 7/19 DAY6-肌力訓練 
我只能說這個訓練是大魔王，比跑步還痛苦一百萬倍，一個動作做三組真的有超乎我個人體力範圍，尤其深蹲連續三個變化共九組，我做到後面腳真的抖到自己都無法控制，後來發現因為這樣我後幾天膝蓋跟筋似乎有點受傷T__T也讓我在這個肌力訓練決定減少組數以維持身體可負荷的範圍啊！要說跑步跟肌力訓練，我大概寧可不間斷跑10K也不想碰肌力吧!!!可見我真的很想逃避它，但又得認真執行才能有效鍛鍊肌肉來維持長時間跑步，我是要對他又愛又恨嗎？算了啦~出來混總是要面對的。未來還有八週的訓練，我覺得我人生堪憂(遠目)，不過可以透過這次訓練認識自己運動上的缺失，算也是一種非常好的體驗。

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週

 7/20 DAY7-WE4 
我要瘋掉了我必須抱怨一下我話那麼多的人，剛都打完所有日記後，電腦突然一個跳掉，啪!!!!!!所有字都不見，(理智線已斷)ok，fine，重打，今天又默默起來晨跑，完全是因為晚上有事怕來不及把課程跑完，還是要認真結束今天訓練所以晨跑又起動了！來到阿公阿嬤最愛的早晨公園，跑起來似乎涼快許多，因為戶外心率測量起來也相對準確，沒想到我心率已經可以降到140左右，但白癡如我忘記之前因心率過高調整至140-160，害手錶一直嗶嗶嗶差點要逼死我，以為自己心率過低，殊不知130-150才是正常標準，開心跑完拉完筋後才趕緊把正常值調回，早晨跑步總有說不出的開心，但前提是我前一天最好是不要熬夜比較好(笑)。

 7/21 DAY8-休息日
我從來不浪費的休息日就殺去新竹找朋友開心遊玩，其實遊玩也是耗體力的一種運動是吧？！哈哈哈，教練說休息也是一種訓練，嗯，沒錯。

 7/22 DAY9-WE2 
有鑑於麥德姆颱風好像要逼近台灣，天氣時好時壞，本來想早上完成訓練，發現一起來下雨，啊~晚上也因下午的大雨地面太濕滑我決定進室內跑跑步機，雖然有點可惜是Garmin Forerunner 15搭配心跳帶必須在空曠無遮蔽物的空間下使用，這也是意味著無法在室內測量心率，覺得唯一稍稍感到可惜，但步還是得照跑，有跑有保佑，沒想到不知道是之前訓練有點成果還是測不到心率情況下，我居然默默跑了8.5K，還在50分鐘內完成，這始料未及，因為跑步同時我放上ipad邊跑邊看影片，不知不覺跑那麼多我也不覺得累，好像有進步欸！可是高興只維持一下下，因為真正的挑戰是在炎熱的天氣及環境下跑步，那才是真的困難，想到8/3團練的時間，希望我撐得過去，但又很期待9/14精工路跑，是敝人第一次的路跑，一但跑過我想我離我初半馬的目標又前進一點點了，內心小劇場又在雀躍囉！

圖片來源：Elsa Kuo

 7/23 DAY10-肌力訓練 
不小心賺到一天颱風假，但我想全台灣的人都不會開心這颱風假帶來的悲傷，還是希望逝者R.I.P，放假的這天，哪都沒去乖乖在家，所以發現Forerunner 15今天步數少得可憐，晚上覺得再不動要肥死了趕緊鋪上瑜珈墊開始大魔王肌力訓練，目前還是只能所有動作做兩組，右腳膝蓋有舊傷，太過頭的操練它會抽痛，所以以自己能力範圍內完成，只好每次催眠自己痛苦的修鍊總會有完美的成果啊！Fighting!!!!!

 7/24 DAY11-休息日 
本來應該是7/25才是休息日，但因今日有事無法完成訓練，
乾脆對調，7/24為休息日，7/25來完成WE3的訓練。

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週

 7/27 DAY14-WE5 
今天也是掙扎的一天，白天開心跟朋友看完航海王展覽，
晚上大家還約好吃熱炒，應該是多麼美好的一天啊！
但是，我居然拒絕了晚上熱炒(淚)，
這需要下多大的勇氣才能這樣拒絕美好的假日ending，到底~~~~
不過我還是時間一到默默回家然後準備好出門去跑步，
頓時覺得我什麼時後對這些事開始堅持成這樣了，
覺得偉大，哈哈哈，但好險我真的有出來跑步，
晚上的風超級涼爽不是熱風是很舒服的，
但也不知道是不是太久沒出來跑室外感覺有點緊張(嗯？)
反正才一開始心率就飆超快的啊！
後面跑跑停停也是降不下來，但我真的無法了解心跳在快甚麼，
是說操場也沒有帥哥啊(誤)，
總之因為我太想跑完5公里以上，純粹開心今天天氣好棒適合跑步，
所以心率就一直降不下來但我又在能接受的範圍內就開心跑完啦！

圖片來源：Elsa Kuo

 7/28 DAY15-休息日 
也賺到一天休假日就完完全全在家放空休息，
休息日還是覺得開心，
休息是為了跑更多的路嘛！

 8/4 DAY22-休息日 
在上週日的3K測試之後，覺得可以休息真是開心的事，
加上膝蓋的抽痛，真的很需要好好休息，運動真的不能急，
訓練要做，也要考慮身體承受的範圍，才剛愛上的運動，
可不能說停就停。

 DAY25-E+I1 
這天的訓練我居然趕在下班後12點前還衝到體育館去跑步，
平常都自己一個人跑習慣，
但當有朋友也跟你一起喜歡運動的時候真的突然覺得很不孤單，
況且又在暗暝摸的晚上11點夜跑，
但今天狀況不佳，
我一直無法把心率飆到A區間，
天啊這個間歇性訓練突然已經感覺痛苦，
然後也恨自己之前心率那麼高真的只是在搞死自己而已，
尤其跑到後段心率更是每況愈下，
我懷疑我的心跳帶出問題了~哼(硬要怪在心跳帶上XD)
所以實在是飆不上去又身體已經無法再跑更快的狀態下就只好認真照自己速度跑完吧！
不免強是我現在跑步的宗旨。

圖片來源：Elsa Kuo

圖片來源：Elsa Kuo

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週

 DAY29-休息日 

 DAY30-E+I1 
因為現在只能利用下班時間來跑步，有時候跑完已經逼近半夜12點甚至更晚，能找到朋友一起跑還是真的很幸福（笑），
畢竟這種差不多大家要準備睡覺的時間我才開始訓練，
只有作息跟住附近的朋友才能配合我呀！
但這天的心率還是每況愈下，
第一次跑路邊又馬上先碰到上坡，整個喘到不行，
所以後面跑的上氣不接下氣的，
覺得自己要克服的真的是戶外的路跑，
因為這才是最接近比賽的感覺，
平時跑室內覺得自己好快，
跑步機速度雖然可以控制可是動作是一致只要加強步速就好，
但戶外要在乎的除了天氣、環境還有就是得自己控制速度，
真的有種想跑快還心有餘力而不足的感覺，
雖然告誡自己只求穩不求快，
但內心小宇宙還是很在乎速度誒！！！
慢慢來，比較快，默念100遍XD

圖片來源：Elsa Kuo

 8/14 DAY32-E+I2 
這天利用下班後趕緊回家換上運動福去訓練，
當時已經晚上11點了！
本來想說跑完還不會超過12點，覺得好家在，
結果熱個身發一下呆跑完已經快超過12點，
加上我忘記訓練的時間設定= =
一整個為了趕在12點前跑完也是呈現一種亂跑的狀態，
結果又因為自以為還可以再多跑一圈再趕快儲存數據就好，
沒想到...沒想到..就剛好午夜12點了耶!!!!Oh~no!!!!
我剛剛跑的全部都歸零了....歸...零...了...
但我真的有跑啊啊啊啊!!(崩潰)
大會報告，雖然我數據沒有顯示，
但我當天的步數高達14930，證明我真的有跑，
不要取消我的資格(抱大腿)，
只是我還是必須誠實的說我依然達不到A心率區間，
我已經跑到要升天了我還是跑不到171-182，
怎麼可以這麼氣啊！我想加快速度，無奈我體力真的有點極限，
我用盡全力跑的話換來的會是喘到上氣不接下氣然後就只能停下來快走了，嗚嗚嗚~
為了能持續跑我只能維持體力，希望自己更加油一點。

圖片來源：Elsa Kuo

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週

 8/18 DAY36 休息日 

 8/19 DAY37 E-T1減量50% 
因為之前都是下班去做訓練，總覺得身體很累，運動完更是回家倒頭就睡，所以今天想說早上來跑步應該精神滿滿，
結果我誤會減量50%的意思，還以為菜單上訓練再減半，
哈哈哈哈哈
自己就偷懶了17分鐘= =
想說這周真的減量的很輕鬆捏~
所以跑一下好快就結束，
但總覺得哪裡怪怪的問了教練才知道原來菜單已經幫我們減量了，
我居然還自做主張再減量XD
簡直就是拿理由偷懶的感覺，
但我的T心率要在164-171，
還....還是沒達到，啊~~就快要精工杯路跑了我真的要加油了！

圖片來源：Elsa Kuo

 DAY43 休息日 

 DAY44 E+T3 
我發現雖然工作作息變了但每天下班就趕緊換裝準備出門，
也真的是一種堅持，
但今天又是因為比較晚所以訓練卡到12點後，
分兩次數據跑完，
其實很想早起跑步，
晚上跑完總是覺得疲憊，
希望自己能改掉熬夜的習慣啊！

圖片來源：Elsa Kuo

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週

 DAY50-休息日 

 DAY51 E+T5 
週日的疲倦感經過週一的休息日後，
這天跑起來覺得輕鬆不少，
但我每次時間都卡的很尷尬，
介於晚上12點之間，
所以都分兩次數據跑完，
中間的重複兩次T心率還好都有達到，
果然休息真的是訓練的重要一環。

圖片來源：Elsa Kuo

 9/5 DAY54 E+T6 
本來應該要週四的跑步我跟週五對調，
其實變成連跑三天也心裡覺得有點膩這樣XD
畢竟我還沒參加這活動以前也是跑一休一，
訓練的前幾週至少中間有穿插肌力訓練，
也覺得不單單只有跑步還覺得蠻有變化，
第七週開始就都在跑跑跑，有時顧及工作時間很晚，
但為了不讓訓練中斷每次都卡再午夜12點這種尷尬時段，
其實覺得會累是自己作息調整不好，
工作完拖著疲憊的身體還要進行訓練難免不只影響生理也影響到心理，
還好經過週四對調有休息了一下，
這天跑起來格外舒服也輕鬆，
心率上都有差不多達到，
果然身體在有休息的狀態後跑起來真的會輕鬆很多。

圖片來源：Elsa Kuo

 

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